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ストレス対策2

 

  今日もNHKでやってたキラーストレスの続き

  精神的なストレスにきくストレス対策の話です

 

  まずは コーピングというストレス対策から

  これは 究極のストレス職場ともいわれている

  宇宙飛行士も行っているというもので

 

  ストレスを感じた時に気晴らしとなる事を

  リストアップします

  これは 質より量で多ければ多いほど

  いいみたいです

 

  コーピングの先生は100個くらいあげたらいいと

  いわれていました

 

  どんな事をあげたらいいかというと

 

  音楽を聴く

  散歩をする

  歌を口ずさむ

  から揚げをたべる

  ビールを飲む

 

  などの簡単にできる行動から

 

  好きなスポーツ選手になったと考えてみる

    宝くじが当たったと考えてみる

  

  みたいな妄想的なことでも大丈夫です

 

  ストレスが掛かった時に そのリストアップした

  行動をやってみて ストレスが軽減されたか

  自分で判断して まだストレスを感じていると

  思えば 別の行動を試してみる

 

  みずからのストレスを観察して対策を意識的に

  徹底的に繰り返していくといいみたいです

 

  また ストレス対策をやってみて感じたことに

  点数をつけてみるのも 効果的だそうで

 

  例えば このストレスには(十点満点中)何点と

  点数つけ

   ↓

  対策をためしてみる

   ↓

  その結果その行った対策は何点だったかと点数をつける

 

  行動をためして どのくらいの効果があったのか

  気分と行動の関係に気付いて その行動がよければ

  また 繰り返していき習慣化することが大事だそうで

 

  このやり方で鬱になる手前状態だった人が 健康な

  レベルにまで 回復したそうです

 

 

  ストレスを数値化して脳の健康を取り戻した人に

  おきた脳の変化に 認知を司る前頭葉の一部に

  活性化がみられたとかで

 

  前頭葉が活性化すれば (恐怖や不安を感じる)偏桃体に

  ブレーキかけてくれて 偏桃体の活動を抑制させて

  くれるのだそうです

 

  

  そしてもう一つ紹介されていた ストレス軽減法

 

  こちらは今世界でも注目されている瞑想をベースにした

  プログラム マインドフルネス

 

  職場や学校刑務所などで とりいれられているそうで

  瞑想を医学的効果を研究して開発されたものです

 

  マインドフルネスをやると 体の不調が35%

  心の不調が40%軽減されたという研究結果もあるそうで

 

  マインドフルネスで 海馬が5%の増加

  偏桃体の一部に5%減少することがわかったのだとか

 

  その結果ストレスの過敏な反応が抑えられ

  脳がかわり 幼いころストレスをうけてストレスに

  過敏になってしまった人にも正常な状態にもどる

  らしいです

 

  マインドフルネス やり方

 

  座った状態で背筋を伸ばして体を軽く横にゆする

    ↓

  体がまっすぐになる位置を探して肩の力をぬく

    ↓

  目を軽く閉じ 顔の力もぬく

    ↓

  呼吸に注意をむける

  (呼吸の長さをコントロールしないことが大切)

        ↓

  息が入るとお腹 胸がぐっとふくらむ

  息がでるとお腹 胸がぐっとへこむ

  

  その感じをただただ感じ続ける

  

  息が入ると {膨らむ 膨らむ}

    息がでると {縮み 縮み}と心の中で唱える

 

  深く吸いたくなれば {膨らむ膨らむ膨らむ}

            {縮み縮み縮み}

  短く衰退時は {膨らむ縮み膨らむ縮み}

  

  と身体がしたいように呼吸をさせてあげて

  それに自分の注意が追いかけていくようにする

 

  湧いてくる雑念や感情にとらわれないようにして

  体全体で吸った息がいきわたるのをイメージする

 

  空気の動きや部屋の広さなど周りの空間に

  注意を広げ 今の瞬間を見守る

 

  最後は まぶたの裏に注意をむけてそっと

  目をひらく

 

  最初は10分くらいから始めるといいそうです

 

  なぜ今に注意をむけるとストレスが軽減するかというと

  昨日書いた マインドワンダリング(過去を振り返って

  くよくよしたり 想像することで脳がストレスを

  再生しストレスホルモンがでて その中のコルチゾールが

  脳の海馬にダメージをあたえる)というのが

  

  マインドフルネスによって今に注意をむけることで

  ストレスの連鎖を止め ストレスホルモンの中の

  コルチゾールの分泌がおさえられることによって

  脳に変化があらわれるということです

 

  

 

 

 

脳へのストレス2

 

 

  NHKでやってたキラーストレスについて 続きです

 

  ストレスに弱い人と強い人がいるけど

  弱い人はどんなタイプかというと

 

  すぐ怒る 執着が強い 人なんかがストレスを

  感じやすく

 

  逆に ゆったりと自分のおかれている環境に

  満足ができる人はストレスに強いのだそうです

 

  それと 生れ育った環境というのも 影響が大きくて

  子供の頃に強いストレスをうけて育ってしまった人の

  30年後の脳の影響を調べたところ脳の偏桃体に

  変化があったといいます

 

  子供のころのストレスが強いほど 大人になって

  偏桃体が大きくなる傾向があるそうです

 

  恐怖や不安を感じる偏桃体が大きいほど 小さな

  ストレスにも過敏に反応してしまうそうです

 

  だったら幼少期に強いストレスを受けて大きく

  なってしまった偏桃体はもとには もどらないかと

  いうと そういうわけでもないようで

  番組で紹介されていた ストレス対策をしたところ 

  偏桃体の一部に5%の減少がみられ 正常な状態に

  もどる可能性がでてきたといっていました

 

  明日は そのストレス対策の話です

脳へのストレス

 

 

  NHKでやってたキラーストレスの話 続きです

 

  ストレスには二種類あるそうです

 

  夏頑張る ストレス

  これは 心臓血管系など 体にダメージをあたえます

 

  夏我慢する ストレス

  落ち込み 不安など こちらは心にダメージをあたえます

 

  今回は 心をむしばむストレスのメカニズムです

 

  ストレスを感じると(恐怖や不安などを感じる)偏桃体が活動

    ↓

  副腎からストレスホルモンがでて 心拍数をふやし

  血圧が上昇してストレス反応をおこす

    ↓

  ストレスホルモンの中にある コルチゾールが脳にたどり着き

  吸収される その量が一定の量をこえ増え続けると

  脳の一部を破壊してしまうムンク

 

  ストレスに長くさらされると脳がどう変化するのか

  ネズミを使った実験では脳にある海馬に変化がみられたそうで

 

  海馬(記憶 感情にかかわる場所)

 

  実験の結果では 海馬を構成する神経細胞の突起がめだって

  減少していたそうで こんな感じで突起が減っていました

 

  

 

 

  ストレスありのネズミの海馬の神経細胞が脳にあふれた

  コルチゾールが原因でむしばまれ 突起が減少がらみられた

 

  海馬の損傷はうつ病の発症にも繋がる可能性があるそうです

 

  そして 人が持つ記憶力と想像力が原因で こうした状況を

  悪化させてしまう もうひとつのしくみもあって

 

  例えば

 

  上司に酷く怒られた

    ↓

  上司のいない所でも 怒られた記憶を思い出したり

  また 怒られるかもしれないと想像する

    ↓

  そのたびに 脳はストレスを感じストレス反応を起こす

 

  目の前におきている現象ではなく 過去や未来について

  考えをめぐらせる状態をマインドワンダリング(心の迷走)

  といいます

 

  現代では このマインドワンダリングが一日の生活時間の

  半数近くをしめているといいストレスが感じやすい状態に

  あるといいます

 

  

 

 

  

ストレス対策

 

 

  NHKでやってたキラーストレスの話の続き

  番組では 今自分のストレスはどの程度なのか

  チェックできるライフイベントストレス

  チェックテストを紹介されていました

 

  そのテストは各項目に点数がついていて その点数合計に

  よって 自分のストレス具合が危険なものかどうかと

  いうのがわかるものでした

 

  そのテストは こちら からチェックできます

 

  それでは 番組で紹介されていたストレス対策についてです

 

  アメリカの心理学会で推奨されているものだそうで

 

   .好肇譽垢慮彊をさける

 

  ◆‐个

 

   サポートを得る

 

  ぁ ̄親阿鬚垢

 

  ァ.泪ぅ鵐疋侫襯優(瞑想をベースにしたプログラム)

 

   今回は い留親阿鬚垢襦,砲弔い峠颪い討ます

 

  運動の効果は 以外と大きくて ストレスの暴走となる

  自律神経の興奮がおさまる効果があるそうです

 

  そして驚いたのが 運動をすることによって脳の構造まで

  変わってしまうのだそうです

 

  自律神経の興奮が見られる人達に運動を続ける試みを

  半年ほどしたところ 自律神経の興奮がおさまって正常な

  状態になったそうです

 

  なぜ 自律神経の興奮が治まったかというと

  先ほども書いたけど 脳の構造に変化が見られた

  ということで

 

  運動をすると 脳の延髄という場所に劇的な変化が

  おこるそうで 延髄とは ストレスを感じると

  活動をはじめる偏桃体と自律神経の間にあるのだけど

  下手だけど絵にしてみました

 

  

 

  赤いところが延髄があるあたりで 偏桃体と自律神経の

  間にあるので 偏桃体からうけた情報を延髄を通ってから

  自律神経に伝わるというしくみになっています

 

  そして ネズミを使って実験されたものの実験結果も

  絵にしてみました

  ↓は運動したネズミとしていないネズミの延髄の

  違いです

 

  

 

  運動をしないネズミの方が 延髄の突起部分の数が多いのです

  この突起の数が多いほど 沢山の情報が延髄を通して

  自律神経に伝わるということになります

 

  偏桃体からの情報がつたわりづらくなるということは

  自律神経の興奮がおさえられることになります

  

  そして運動をすると50%以上の突起が減少した

  ということでした

 

  延髄からはストレスホルモンを出す副腎にもつながって

  いるので 延髄からの情報が伝わりづらくなると

  ストレスホルモンの分泌も減ることになるので

  ストレス反応の暴走がおさえられ ストレスを

  感じにくくなるそうです

 

  延髄の突起をふやさないためには 週三回ほど

  30分くらいの有酸素運動が必要で 会話が可能な

  程度の早足のウォーキングがいいみたいです

  なので 通勤の時に少し速足で歩くなんてのも

  いいそうです

 

  この延髄の突起 運動をして減ったとしても

  運動をやめると また増えてしまうので

  運動を継続していくことが大事みたいです

 

  

  

キラーストレス3

 

 

 NHKでやってたキラーストレスの話の続きです

 

 今日は 殺人細菌のこと なんかすごい物騒な

 名前ついてますが もとは ありふれた細菌だったのが

 キラーストレス(複数のストレスが重なっておこる

 ストレス反応の暴走)によって 人に深刻なダメージを

 あたえる細菌になってしまうメカニズムの話です

 

 本来は口の中などにいる細菌が歯茎の出血などにより

 血管の中に入りこみ 全身をめぐって その一部が

 血管の壁の中にすみつく

   ↓

 これだけだと 細菌は悪さはしないけど ここに

 ストレスホルモンが加わると血液の鉄分が

 切り離される すると細菌は鉄分を栄養にして

 大増殖をする

   ↓

 その結果 壁を溶かしてしまい出血を起こす

   ↓

 これが大動脈など大事な血管の場所などで起こると

 わずか 数十分で突然死につながることになる

 

 心臓発作 脳卒中などの原因になることも

 

 

 

 その他 ストレスが関係する病気

 

 じんましん

 アレルギー

 胃炎

 胃潰瘍

 十二支潰瘍

 心筋梗塞

 糖尿病 

 エコノミークラス症候群

 うつ など

 

 恐怖や不安を感じると活動する 偏桃体は住む場所によって

 反応しやすくなる傾向があるそうで

 都市にいくほど 偏桃体が過敏に反応してストレスを

 感じやすくなるそうです

 

 日常の刺激がおおいほど 偏桃体を過敏にしてしまうので

 都市に住む人は つねに偏桃体が過敏な状態になってしまってる

 みたいですうーん